O VOLUME de treino está diretamente relacionado com a duração do treino, o que irá gerar maios tempo do músculo sob tensão (TUT), na corrida uma forma bem simples de aumentar o tempo do músculo sob tensão é: (1) aumentar o KM rodado e (2) aumentar o tempo de treino, fato é que um irá levar ao outro, mas na corrida o mais comum de se ver e fazer é trabalhar com o aumento do KM. 👉 Obs: digo comum e não certo ou errado, ok ?
Mas por que devo aumentar o VOLUME dos treinos ❓Bom para um explicação mais abrangente é necessário abordar aqui os princípios do treinamento físico, pois, o entendimento destes princípios e a sua correta aplicação é que garantem uma prescrição correta do treinamento. Vou citar-los aqui: (1) individualidade biológica, (2) adaptação, (3) sobrecarga, (4) volume x intensidade, (5) continuidade e (6) especificidade. Existe alguns autores que abordam mais princípios, mas aqui vou limitar a estes 6.
Entenda que a melhora da performance somente irá acontecer quando o treinador consegue integrar de forma adequada os princípios do treinamento na prescrição da planilha e também a manipulação das variáveis de treino (volume x intensidade) da forma adequada. PORTANTO não é somente sair correndo.
O aumento do volume dos treinos irá fazer com que a adaptação aos treinos possa ocorrer de forma gradual, assim como também gerar uma condição para os treinos com maior exigência metabólica (maior intensidade). Na corrida você deve aumentar o volume para poder manter uma condição de adaptação constante, manter a especificidade da modalidade, otimizar o psicofisiológico que é extremamente importante para as provas mais longas e ainda gerar base de condicionamento para os treinos de ritmo (TRT) e os treinos intervalados (TI) com recuperação passiva e ativa.
Fato é que sem aumentar o volume dos treinos o seu rendimento irá ficar comprometido a médio e longo prazo, é verdade que com os treinos curtos e com maior intensidade nós conseguimos melhorar a performance, mas não por muito tempo e nem de forma contínua e para isso é necessário aplicar a estratégia de aumentar o volume de treino para possibilitar que o corpo responda de forma positiva aos treinos.
Podemos aumentar o volume de treino em qualquer um dos treinos, entre eles: treino de ritmo (TRT), treino de estabilidade (TE), treino intervalado (TI), Fartlek (FT) e treino longo (TL).
Eu particularmente prefiro aumentar o volume de forma gradativa nos treinos longo, e para isso eu uso 3 estratégias simples de aumento do KM nesse tipo de treino. Mas antes eu quero que você entenda o conceito de treino longo.
O famoso LONGÃO é caraterizado como um treino de alta rodagem. Alta rodagem a partir da prova de referência. Um ponto importante é que os tipos de treino tem como referência de volume (km) a prova alvo. No caso o TL é até 50% a mais de volume que a prova alvo (BROWN e HENDERSON, 2003), esta regra se aplica até as provas de 21K. Na maratona os TL são caraterizados por uma rodagem inferior ao KM da prova, mas com uma frequência de treino igual ou superior a 4x na semana.
Eu uso 3 estratégias para aumento do KM nos treinos e todas elas tem como referência a prova alvo do atleta. Usar a prova alvo como referência é de extrema importância, pois, te permite um controle das cargas de treino e da performance de forma mais adequada.
ESTRATÉGIA-1: É utilizada quando o atleta faz um up grade de prova, ou seja, ele sai de uma prova de menor KM para uma de maior KM. Exemplo: O atleta sai de uma prova de 5K para 10K.
Seguindo a estratégia de quantificação dos treinos a partir da prova alvo, os treinos de base como TRT, TE e TL já ficam com o KM aumentado de forma automática, MAS não quer dizer que você vai aumenta-los dessa forma de uma semana para outra e é nesse momento que entra a estratégia.
Vamos ver na pratica:
Na prova de 5K o TRT = 3k, TE = 4K e TL = 8K
e na prova de 10K o TRT = 5K, TE = 7K e o TL = 12 a 15K
Portanto na planilha de 10K no atleta que vem da prova de 5K e nunca correu 10K eu adoto a estratégia:
1º semana – aumento o KM do TRT, de 3 para 4.
2º semana – aumento o TE de 4 para 7 ou 8, carga pace de 80%
3º semana – aumento o TL de 8 para 10, carga pace de 70%
4º semana – aumento o KM do TRT, de 4 para 5.
Na próximo planilha eu já ajusto o KM dos treinos TE e TL, sempre que aumentar o KM mantenho a carga pace de 70% para o TL e 80% para o TE. Caso se na reposta de treino (RT) o atleta sinaliza que a velocidade ficou baixa (fácil ou moderado) eu ajusto a carga pace em +5%.
ESTRATÉGIA-2: Essa estratégia é usada para aumento dos KM no treino longo (TL), principalmente no treino longo concentrado.
Como exemplo vou citar aqui um caso de um atleta que estava treinando para uma meia maratona, mas a sua maior distancia nos treinos foi de 18KM e essa seria sua 1º meia maratona. Minha meta foi elevar a distância do longo de 18 para 26KM em 8 semana.
De uma forma simples, basicamente eu aumento o KM e mantenho a carga pace no zona inferior e no outra semana eu mantenho o KM e aumento a carga pace, na prática veja o exemplo abaixo.
Então a programação da evolução dos KMs dele ficou assim:
1º semana – 20K com carga pace de 70%
2º semana – 20K com carga pace de 80%
3º semana – 22K com carga pace de 70%
4º semana – 22K com carga pace de 80%
5º semana – 24K com carga pace de 70%
6º semana – 24K com carga pace de 80%
7º semana – 26K com carga pace de 70%
8º semana – 26K com carga pace de 80%
Obs: + ou – 5% na variação da carga pace em função da resposta de treino.
ESTRATÉGIA-3: Essa estratégia é usada para aumento da distância, do tempo de recuperação ou do tipo de recuperação nos treinos intervalados.
Um dos pontos mais difíceis no treino intervalado e justamente ter um parâmetro que seja operacionalmente fácil, simples e barato para justificar o aumento da carga no treino intervalado. No treinamento intervalado é muito importante a intensidade esta em harmonia com o volume do treino e nesse formato de treinamento é muito comum erros na prescrição da distância e com isso gerando um baixo aproveitamento do treinamento pelo atleta.
Nesse caso especifico do treino intervalado e para os atletas mais avançados eu recomendo utilizar o Índice de Fadiga (IF) que identificar o sprint em que o atleta começou a fadigar e também gera um valor em % que usamos como parâmetro para ajustar o treino intervalado.
Exemplo: Treino intervalado 10 tiros “all out” 100 metros com 1 min recuperação passiva
SPT-1 = 28 seg
SPT-2 = 30 seg
SPT-3 = 32 seg
SPT-4 = 34 seg
SPT-5 = 42 seg*
SPT-6 = 46 seg
SPT-7 = 49 seg
SPT-8 = 47 seg
SPT-9 = 52 seg
SPT-10 = 49 seg
IF = 32% – Valor alto não recomendável mudar o treino
Para ajustar o TI é recomendável um IF de máximo 10%.
No 5º sprint (tiro) o atleta entrou em fadiga.
Obs: os cálculos são ensinados no curso de formação de treinadores RUNNER COACH (informações no link da minha bio)
E não se esqueça que correr e sair correndo são coisas bem diferentes.
Bom treino
Alê Machado